Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ tuổi mãn kinh
Viêm Phụ Khoa

Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ tuổi mãn kinh

Lượt xem 169

Ở tuổi mãn kinh phụ nữ thường gặp những khó khăn do tổi mãn kinh gây ra. Ở bài trước các chuyên gia phòng khám Thiên Hòa đã chia sẻ về nguyên nhân và cách chữa bệnh mãn kinh. Trong bài này chúng tôi sẽ chia sẻ với chị em về chế độ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe ở độ tuổi mãn kinh.

chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ tuổi mãn kinh

Duy trì cân nặng thích hợp: BMI 20-22 kg/m2

Đảm bảo nhu cầu năng lượng: tùy theo tuổi, giới tính, loại hình vận động và mức hoạt động thể lực để tránh tình trạng suy dinh dưỡng hay thừa cân, béo phì.

Đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết:

Hạn chế chất béo (trung bình 20g hay 4 muỗng cà phê/ngày), đặc biệt là các loại mỡ bão hoà (thịt bò, thịt heo, và thậm chí thịt gà). Nên xử dụng các acid béo cần thiết như omega-3 và omega-6 có thể giúp cải thiện một số triệu chứng của mãn kinh: trầm cảm, giảm mỡ trong máu, cải thiện các triệu chứng của viêm khớp và giảm nguy cơ ung thư vú. Omega-3 có trong bí ngô cả hạt, dầu cải, đặc biệt EPA (eicosapentaenoic) và DHA (docosahexaenoic) chứa trong cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá trổng, tảo, rong biển, trứng. Nên ăn cá biển ít nhất 3 lần/tuần. Omega-6 có trong bắp, hạt hướng dương, mè, đặc biệt GLA (gammalinolenic acid) có trong hoa anh thảo, tảo lục lam và AA (arachidonic acid) có trong thịt các sản phẩm sữa, trứng, mực.

Hạn chế chất bột đường sẽ giúp kiểm soát được cân nặng, giảm trầm cảm và thay đổi khí chất. Nên ăn các loại đường phức (có trong các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc) tránh các đường đơn (đường < 20g/ngày) có nhiều trong các loại bánh kẹo ngọt, nước ngọt.

Ăn đủ thức ăn giàu đạm. Mỗi ngày nên ăn trung bình 50g thịt, 100g tàu hủ, 50-100g cá, 30g đậu đỗ. Trứng 3-4 quả/tuần. Nếu mỡ máu cao hay có bệnh sỏi mật: ăn 1-2 quả/tuần

chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ tuổi mãn kinh

Ăn nhiều rau quả (300g/ngày) và trái cây (200g/ngày) sẽ cung cấp nhiều chất xơ, các vitamin B, C, D, E và khoáng chất giúp bảo vệ bệnh tim mạch, xương khớp, một số bệnh ung thư. Các chất xơ giúp giảm mỡ máu, tránh táo bón.

Cung cấp đủ nhu cầu Canxi: 1000-1200 mg/ngày (lượng Calci nên dưới 2000 mg/ngày). Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp Canxi tốt về số lượng và chất lượng (dễ hấp thu). Nên dùng khoảng 60g đậu nành hay 2 cốc sữa đậu nành mỗi ngày.
Cung cấp đủ vitamin D: 200-400 đơn vị/ngày. Phơi nắng sáng 30 phút/ngày Có thể xử dụng thêm một số các vitamin và khoáng chất cần thiết nếu chế độ ăn không đảm bảo cung cấp đủ, đặc biệt là các chất chống oxy hoá như: vitamin C, E, β carotene, selen, kẽm, lycopene…

Hạn chế ăn mặn: muối < 10g/ngày (nếu có bệnh thận, tim mạch, tiểu đường: < 6g/ngày).

Hạn chế muối trong khẩu phần ăn bằng cách: nêm lạt, không chấm thêm nước mắm, muối, nước tương, chao, bớt dùng bột ngọt, giảm các thức ăn mặn như mắm, tương, dưa cà, dưa muối, tránh các thức ăn chế biến sẵn (mì ăn liền, giò chả, lạp xưởng, đồ hộp..).

Uống 8-10 ly nước mỗi ngày.

Tránh sử dụng các chất kích thích như: cà phê, thuốc lá, rượu, chocolate.

Tập thể dục đều đặn mỗi ngày (ít nhất 5 giờ/tuần) giúp duy trì cân nặng, giảm vòng eo, giảm huyết áp, duy trì và tăng cường sức cơ, phòng ngừa gãy xương do loãng xương.

Tạo một môi trường sống lành mạnh, hạnh phúc.

Tư vấnmiễn phí

Tags: , ,



Kham phu khoa10/10 - Có 35638 người đã khám